Omega-3 riebalų rūgštys: sveikatos lobynas

Omega-3 riebalų rūgštys – tai nepakeičiamos medžiagos, kurios kasdien prisideda prie geresnės mūsų savijautos. Jos stiprina širdį, palaiko smegenų veiklą ir užtikrina odos bei sąnarių sveikatą. Kadangi organizmas jų negamina pats, svarbu pasirūpinti, kad šios medžiagos nepritrūktų mūsų mityboje.

Kas yra omega-3 riebalų rūgštys ir kaip atpažinti omega-3 trūkumo signalus?

Omega-3 priklauso polinesočiųjų riebalų rūgščių grupei, kurių pagrindiniai tipai yra:

Eikozapentaeno rūgštis (EPR);
Dokozaheksaeno rūgštis (DHR).

Kokiais būdais gali pasireikšti omega-3 riebiųjų rūgščių trūkumas? Dažnos peršalimo ligos, uždegiminiai procesai, lūžinėjantys nagai, gyvybingumą praradę plaukai, išsausėjusi oda, nuotaikos svyravimai, padidėjęs emocinis jautrumas, suprastėjusi rega bei miego kokybė, nuolatinis nuovargis ir sumažėjęs dėmesingumas – tai pagrindiniai požymiai, su kuriais susiduria omega-3 rūgščių stokojantys žmonės.

Omega-3 nauda organizmui

Smegenų veikla ir emocinė pusiausvyra: DHR riebalų rūgštys sudaro reikšmingą smegenų audinio dalį, todėl jos yra gyvybiškai svarbios kognityvinėms funkcijoms ir emocinei būsenai. Pavyzdžiui, vieno tyrimo metu buvo nustatyta, kad žmonės, reguliariai vartojantys omega-3 papildus, patyrė reikšmingą nuotaikos pagerėjimą ir sumažino depresijos simptomus. Be to, mokslininkai pastebėjo, kad omega-3 gali padėti pagerinti atmintį ir kognityvinius gebėjimus, taip pat sulėtinti smegenų senėjimo procesus [1].

Širdies sveikata: Omega-3 riebalų rūgštys yra ypač naudingos širdies veiklos palaikymui. Šie gerieji riebalai vertinami dėl kraujospūdžio ir cholesterolio balanso reguliuojančių savybių, kurios yra svarbios siekiant sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Tyrimai patvirtina, kad suvartojant bent po 250 mg EPR ir DHR derinio per dieną, širdžiai suteikiama reikalinga parama [2].

Uždegimų mažinimas ir kaulų sveikata: Omega-3 riebalų rūgštys efektyviai mažina uždegiminius procesus organizme, kurie susiję su tokiomis ligomis kaip artritas ar osteoporozė. Jos taip pat gali padėti stiprinti kaulus ir palaikyti bendrą sąnarių sveikatą [3], [4].

Grožis: oda, plaukai ir nagai: DHR ir EPR riebalų rūgštys yra svarbios odos sveikatai. Jos padeda palaikyti sveiką ląstelių membraną, mažina sausumą ir uždegimą. Taip pat, omega-3 maitina plaukų folikulus ir stabdo plaukų slinkimą, stiprina nagų plokšteles ir apsaugo nuo lūžinėjimo [5].

Regėjimo apsauga: DHR taip pat yra pagrindinė tinklainės sudedamoji dalis. Tyrimai rodo, kad omega-3 trūkumas gali didinti su amžiumi susijusios geltonosios dėmės degeneracijos riziką. Pakankamas šių riebalų suvartojimas gali padėti palaikyti regėjimo funkcijas [6].

Kaip užtikrinti pakankamą omega-3 suvartojimą?

Omega-3 riebalų rūgščių gausu jūrinės kilmės produktuose, tokiuose kaip skumbrė, ančiuviai, lašiša, Atlanto silkė, upėtakis ir kt. Norint šiuos produktus lengvai įtraukti į kasdienį meniu, rekomenduojama bent du kartus per savaitę pietums rinktis žuvies patiekalus. Jei dėl alergijos ar mitybos įpročių sunku vartoti žuvį, verta pasvarstyti apie koncentruotus omega-3 papildus, kurių sudėtyje nurodytas tinkamas EPR ir DHR kiekis.

Papildomai, norint gauti šių medžiagų iš augalinių šaltinių, į mitybą patariama įtraukti linų sėmenis, chia sėklas arba graikinius riešutus – tai puiki alternatyva, nors jų omega-3 rūgščių forma skiriasi nuo randamos jūriniuose produktuose. Kadangi jų pasisavinimas ne toks efektyvus, augalinių produktų mėgėjams taip pat verta apsvarstyti papildų vartojimą.

Išvada

Omega-3 riebalų rūgštys yra itin svarbios žmogaus organizmui. Jos padeda palaikyti daugelį organizmo funkcijų ir gerina bendrą savijautą. Moksliniai tyrimai nepalieka abejonių dėl šių gerųjų riebalų naudos, todėl verta pasirūpinti, kad jų niekada nepritrūktų mūsų racione.

Šaltiniai:

[1] https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD004692.pub3/full

[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22051327/

[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22254027/

[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12480795/

[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11333837/

[6] https://www.frontiersin.org/journals/medicine/articles/10.3389/fmed.2024.1440479/full?utm

Straipsnyje pateikiama informacija nėra skirta reklamuoti maisto papildus. Pateikta informacija yra bendro pobūdžio ir nėra susijusi su autoriaus apsisprendimu įsigyti ar vartoti maisto papildus.