Skaidulos – sisteminis požiūris į gerą savijautą!
Skaidulinės medžiagos – tai mūsų organizme nevirškinami ir neįsisavinami, augalinės kilmės angliavandeniai, kurie teikia reikšmingą naudą tiek virškinimo sistemai, tiek kitoms organizmo funkcijoms. Maistinės skaidulos yra dviejų tipų – tirpiosios ir netirpiosios. Abi šios rūšys yra labai svarbios mūsų kasdieninei mitybai ir papildo viena kitos poveikį. Visgi, jų funkcijos ir paskirtys skiriasi.
Kuo skiriasi tirpiosios ir netirpiosios skaidulos?
Netirpios skaidulinės medžiagos per virškinimo sistemą keliauja beveik nepakitusios, o jų poveikis sveikatai pasireiškia gerinant bendrą virškinamojo trakto ir žarnyno veiklą – skatina žarnyno peristaltiką, padeda išvengti vidurių užkietėjimo ar palengvinti jo simptomus. Šių skaidulų gausu kviečių sėlenose, įvairiose sėklose, riešutuose, ankštinėse daržovėse, pilno grūdo produktuose.
Pupelės, avižų sėlenos, obuoliai, citrusiniai vaisiai, avinžirniai, lęšiai, bolivinės balandos – tai pagrindiniai tirpių skaidulų šaltiniai. Pastarosios, priešingai nei netirpios skaidulos, tirpdamos vandenyje jį absorbuoja ir plečiasi. Dėl šių savybių jos teikia unikalią naudą mūsų organizmui.
Moksliškai patikrinta ir patvirtinta
Ilgamečių mokslinių tyrimų duomenys patvirtina skaidulų efektyvumą, o Europos maisto saugos tarnyba (EFSA) yra nustačiusi konkrečius skaidulų kiekius, kuriuos reikėtų suvartoti, norint pasiekti optimalią naudą organizmui.
Tyrimų rezultatai patvirtina, kad reguliariai vartojant neskaldytų grūdų produktus mažėja tikimybė susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis. O tirpiosios skaidulos padeda reguliuoti cholesterolio kiekį ir yra itin veiksmingos cukrinio diabeto profilaktikai.
Tirpiosios skaidulos ir svorio kontrolė
Tirpiosios skaidulos atlieka svarbų vaidmenį palaikant sveiką svorį [1]:
- Užpildo skrandį: Absorbuodamos vandenį ir plėsdamosi, jos užpildo skrandžio ertmę ir suteikia sotumo jausmą, todėl sumažėja poreikis persivalgyti;
- Mažina suvartojamo maisto kiekį: Dėl anksčiau minėto efekto – sotumo jausmo, realus suvartojamo maisto, o tuo pačiu ir kalorijų, kiekis gali ženkliai sumažėti;
- Lėtesnis angliavandenių įsisavinimas: Maistas tirpių skaidulų masėje žarnyne juda lėčiau, todėl maistinės medžiagos, įskaitant angliavandenius, yra pasisavinamos lėčiau ir tolygiau. Tai leidžia organizmui palaipsniui papildyti energijos resursus, dėl ko mažėja noras užkandžiauti;
- Kontroliuoja cukraus kiekį kraujyje: Reguliuodamos angliavandenių įsisavinimą, tirpiosios skaidulos kontroliuoja cukraus kiekį kraujyje, o tai padeda mažinti energijos atsargų kaupimą riebalų pavidalu.
Tirpiosios skaidulos Konjako mananas, kitaip žinomos kaip gliukomananas, dar 2010 metais buvo EFSA pripažintos efektyviomis svorio kontrolei laikantis sumažinto kalorijų kiekio dietos.
Skaidulos ir cholesterolio balansas
Tirpiosios skaidulos prisideda prie „blogojo“ cholesterolio (MTL) mažinimo. Kaip tai vyksta? Tirpdamos skaidulos formuoja gelį, kuris maišosi su žarnyno turiniu ir didina jo klampumą. Tokia gelio masė suriša cholesterolį, neleisdama jam absorbuotis į kraują. Vėliau surištas cholesterolis tiesiog pašalinamas iš organizmo. [2]
Pagal EFSA rekomendacijas, optimali paros norma, norint pasiekti šį poveikį, yra 5–10 g tirpiųjų skaidulų.
Kiek skaidulinių medžiagų mums reikia?
Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja suvartoti bent 400g daržovių per dieną, iš ko turėtume gauti rekomenduojamą 25-30 g skaidulinių medžiagų paros normą. Tačiau tik nedidelė dalis (~ 9%) suaugusiųjų kasdien suvartoja rekomenduojamą skaidulų kiekį. Tokiu atveju, kompensuoti šį trūkumą galima vartojant specialiai pagamintus skaidulų produktus.
Naudingi patarimai vartojant skaidulas
Praturtinti mitybą skaidulomis reikia palaipsniui. Staigus didelio skaidulų kiekio vartojimas gali sukelti nemalonių simptomų, tokių kaip pilvo pūtimas ar viduriavimas. Be to, vartojant daug skaidulų, svarbu gerti pakankamai vandens – tai padės išvengti vidurių užkietėjimo ir palaikys tinkamą virškinimo sistemos veiklą.
Skaidulos – daugiau nei virškinimas
Skaidulos yra ne tik esminė sveikos mitybos dalis, teikianti įvairiapusę naudą mūsų organizmui, bet ir maisto šaltinis gerosioms bakterijoms mūsų žarnyne. Sveika ir gerai funkcionuojanti žarnyno mikroflora prisideda prie maisto medžiagų pasisavinimo ir daro didelę įtaką bendrai organizmo savijautai.
Šaltiniai:
1. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7589116/?utm
Straipsnyje pateikiama informacija nėra skirta reklamuoti maisto papildus. Pateikta informacija yra bendro pobūdžio ir nėra susijusi su autoriaus apsisprendimu įsigyti ar vartoti maisto papildus.
Prisijungti su Google